Согласно утверждениям диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ необходимо есть часто, но в маленьких порциях. В то же время, важно контролировать выбор перекусов и выбирать только полезные варианты. Привычные булочки, пирожки, чипсы и конфеты могут привести к появлению лишних килограммов. Так какие же перекусы могут быть считаться правильными с точки зрения диетологов и специалистов по здоровому питанию?

Правильные правила перекусов

Перекусы играют важную роль в поддержании нашего здоровья. Обычная схема питания, которая включает два-три тяжелых приема пищи в день, не соответствует физиологии. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть большое количество еды за один раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий - кусочек корешков здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка небольшой - около 0,5 литра в пустом состоянии. Однако мы все равно заставляем его растягиваться, едим больше, чем нужно, просто потому, что между приемами пищи проголодаемся. Из-за этого нам каждый раз нужно все больше еды, чтобы почувствовать себя сытыми. Переедание вредно не только для фигуры, но и затрудняет пищеварение и замедляет обмен веществ.

Нам нужно есть шесть раз в день, причем три из этих раз должны быть перекусами. Мы можем устроить легкий завтрак между завтраком и обедом, перекус между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за 1,5-2 часа до сна, чтобы не голодать в кровати. Однако никогда не следует заменять перекусы основными приемами пищи.

Для перекуса не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы. Они могут насытить, но только на короткое время. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и другие снеки нельзя считать полезными перекусами.

Здоровый перекус - это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Они не содержат много калорий, но дают долговременное энергетическое питание, улучшают пищеварение и способствуют росту мышечной ткани.

Топ-10 продуктов для правильного перекуса

При перекусах на работе или дома можно быть здоровым и сытым, если предпочтете более здоровые опции. Мы собрали топ-10 продуктов для легкого перекуса. Все они не требуют приготовления или нуждаются в минимальной подготовке.

Батончики

Фитнес-батончики представлены двумя типами: с злаковыми хлопьями, с добавлением ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада и фруктово-ореховые. Оба типа являются отличным выбором для легкого перекуса. Фруктово-ореховые батончики наиболее рекомендованы для людей, занятых физическим трудом. Однако следует избегать батончиков, которые содержат сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.

Мюсли

Мюсли – это хороший здоровый перекус. Они могут быть сырыми и запеченными. Оба типа могут быть съедены с молоком или кефиром. Сырые мюсли хорошо дополнят фруктовые салаты, а запеченные можно есть просто так. Многие натуральные мюсли содержат витамины и много клетчатки, что улучшает работу кишечника и хорошо насыщает. Однако не стоит путать мюсли с кукурузными хлопьями. Хлопья далеко не так полезны, так как часто содержат много растительных масел и сахара. Для сладкоежек рекомендуется запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее, но содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.

Орехи считаются настоящим «суперфудом», так как содержат много полезных веществ для организма. Орехи содержат высокую дозу витаминов Е и В3, а также калий, фосфор и магний. Они улучшают работоспособность, память и способность к концентрации внимания. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают положительное влияние на половую функцию. Тем не менее, следует знать, что эти продукты очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.

Фрукты и ягоды - это еще один вариант здорового перекуса. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако некоторые фрукты, такие как: бананы, инжир, манго, хурма и вишня содержат много сахара, поэтому, если вы следите за своей фигурой, стоит ограничить их употребление. Хорошо подойдут фрукты с низким содержанием сахара, такие как: грейпфруты, арбуз, клубнику и клюкву. Яблоки - тоже спорный продукт. В них много витаминов, железа и клетчатки, но они также могут увеличить аппетит.

Овощи являются оптимальным здоровым перекусом, так как они не содержат ограничений по количеству употребления. Овощи, как сырые, так и приготовленные, содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. Брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста и сельдерей являются наиболее полезными овощами. Если обычный овощной салат не привлекает, то можно запечь овощи на гриле. Пепер, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква и помидоры подходят для этого лучше всего. Наконец, на цельнозерновом хлебе можно сделать вегетарианский сандвич со свежими овощами.

В поисках полезного перекуса? Рассмотрим несколько вариантов, которые помогут вам насытиться и получить дозу полезных веществ.

Цельнозерновые хлебцы

Цельнозерновые булочки и хлебцы считаются весьма полезными продуктами для полуденного перекуса или для перекуса во время работы. Такой хлеб изготавливается не из обычной муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Избегая добавления в состав жиров, дрожжей, яиц и муки, получается тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой, в котором содержится огромное количество клетчатки, которая улучшает обменные процессы и состояние сосудов, а также понижает уровень холестерина. Кроме того, он содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Стоит отметить, что это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300-350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже выше. Не стоит путать этот хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты. Хлеб из муки грубого помола содержит и сахар, и дрожжи, и другие ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.

Кисломолочные продукты

Натуральный йогурт, кефир, ряженка и другие кисломолочные продукты также являются прекрасным вариантом для перекуса. Они обладают высоким содержанием кальция, который является строительным материалом для зубов и костей. В кефире содержатся лактобактерии, которые облегчают поддержание нормальной микрофлоры кишечника. Однако не стоит полагаться только на кисломолочные продукты в борьбе с дисбактериозом, так как они всего лишь являются едой, а не лекарством.

Магкейки

Магкейки, или "торты в кружках", - это еще один вариант диетического перекуса, очень популярный среди любителей здоровой пищи. Магкейки легко и быстро готовятся в микроволновке за 5-7 минут. Они могут быть полезными, если при их приготовлении не используется сахар и жир. Вместо обычного сахара можно добавить сахарозаменители, которые помогут сохранить сладкий вкус магкейков, но не добавят калорий. Классический рецепт магкейков содержит обезжиренный творог и молоко (или йогурт или кефир), яйцо, размолотые отруби (овсяные, льняные, рисовые и др.), разрыхлитель и заменитель сахара. В зависимости от вкуса, можно добавить какао, мед, орехи и ягоды. Если вам трудно приготовить магкейки самостоятельно, то вы можете купить готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для новичков в кулинарии.

Смузи - популярный здоровый напиток в последние пять-семь лет. Однако, они стали изготавливаться намного раньше, в 1970-х годах в США. Кафе здорового питания открывались на волне интереса к здоровому образу жизни. Для тех, кто не любит есть овощные и фруктовые салаты, смузи - это идеальный выбор для интеграции таких продуктов в рацион, как свекла и сельдерей. Хотя смузи могут быть идеальным выбором для перекуса, важно помнить, что постоянное питание жидкостями может быть вредным для здоровья зубов и десен.

Цикорий, очень похожий на кофе во вкусе и аромате, изготавливается из жареного молотого корня цикория. В отличие от кофе, цикорий не содержит кофеина и не повышает давление. Цикорий может стать хорошей альтернативой кофе для тех, кто испытывает проблемы с давлением или часто сталкивается с перепадами настроения и бессонницей от переизбытка кофеина. В цикории содержатся антиоксиданты, минералы и витамины, а также инулин - вещество, которое помогает поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес. Приятным дополнением к чашке цикория может стать маленький кусочек темного шоколада, который обязательно порадует любителей сладкого.

В результате, можно заключить, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для перекуса существуют. Иногда достаточно по-новому взглянуть на привычные продукты, и они станут одними из любимых блюд. Однако, стоит помнить, что не все продукты, признанные "полезными", могут таковыми являться, и важно внимательно ознакомиться со списком ингредиентов перед приобретением популярных здоровых снеков и других продуктов.

Фото: freepik.com