Особенности физической активности при избыточном весе

При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник. Конечно, предрасположенность может зависеть от наследственности и генов, регулирующих обмен веществ.  Но  важнейшие причины ожирения во всем мире — высококалорийное питание и малоподвижный образ жизни.

Важно: все пациенты с ожирением обязательно должны выполнять минимальные рекомендации по физической активности: не меньше 150 минут умеренной физической активности в неделю.

1.  Физическая активность — это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.

Мы рекомендуем выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, прошлого опыта занятий и тренированности.
Нагрузки низкой интенсивности:  бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка.

Примеры занятий умеренной интенсивности:  быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.

2.  Существует два способа, чтобы понять интенсивность выбранной нагрузки: по частоте пульса и по характеру дыхания.
Для расчета целевого диапазона пульса  сначала рассчитайте цифры максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) по формуле “220 – возраст”. Затем определите процент от полученной цифры: для низкой активности — 50–63% от МЧСС, для умеренной активности — 64–76% от МЧСС.
Также используют простой и удобный “разговорный тест”: при низкой активности одышки почти не заметно и человек разговаривает как обычно, при умеренной нагрузке дыхание учащенное, но человек может говорить короткими полными предложениями.
При ожирении не рекомендуется интенсивная нагрузка, когда человек из-за выраженной одышки может говорить только отдельные слова, а не целые предложения.

3.  При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.

4.  Рекомендуемая частота занятий — 4–5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций:  сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.

5.  При выборе вида физической нагрузки необходимо учитывать общее состояние здоровья в настоящий момент, образ жизни человека и желаемые цели занятий. Наиболее рекомендуемый вид физической активности — это  аэробные нагрузки  с продолжительной ритмической активностью  (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе  силовых или анаэробных нагрузок  для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением — гантели, гири, бутылки с водой).

6.  Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия  — по продолжительности они могут составлять 5–10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).

7.  Необходимо помнить о безопасности при выполнении рекомендаций: использовать соответствующие средства защиты для минимизации риска травм во время занятий, например, носить удобную обувь для ходьбы пешком или шлем при поездках на велосипеде.  В случае сочетанной патологии необходимо проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти дополнительные обследования.

Для того, чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни,  рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени.

Для пациентов с ожирением необходимо стараться быть активными каждый день — это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски опасных заболеваний.